Не дай СНІДу шанс!
НАЦІОНАЛЬНА ЛІНІЯ ТЕЛЕФОНУ
ДОВІРИ З ПРОБЛЕМ ВІЛ/СНІД

По русски


ПОШУК:
як шукатияк шукати
0-800-500-451

Задай питання
консультанту онлайн

Про проектКонтактиМапа сайту

Бібліотека Helpme
Проблеми а АРТ? Заповніть електронний опитувальник і ми допоможемо!
Безкоштовна гаряча лінія з питань туберкульозу

Головна -> Бібліотека Helpme -> Як впоратись з нав'язливим страхом

Як впоратись з нав'язливим страхом


18.08.2009
Питання ВІЛ та СНІД часто викликають у людей страхи, та іноді ці страхи стають повністю ірраціональних і нав'язливими. Якщо у людини є нав'язливий страх, то це означає, що його переслідують думки про те, що його непокоїть, навіть якщо він розуміє, що мати їх нерозумно. У цій статті наводяться рекомендації психолога Рейду Вілсона про те, як можна справитися з нав'язливим страхом. Ці рекомендації в першу чергу можуть знадобитися «СНІДофобам» і людям, що здають аналізи на ВІЛ, у яких часто розвиваються ірраціональні страхи.

Давайте почнемо з техніки відкладання занепокоєння. Якщо ви намагаєтеся позбутися своїх нав'язливих страхів постійно, так щоб вони пішли раз і назавжди, то ви тільки посилює їх. Це занадто велика зміна, якої неможливо домогтися відразу. Замість цього краще зробити маленький, більш реалістичний крок. Дозвольте собі мати нав'язливі страхи. Прийміть свідоме рішення приділяти увагу своїм страху. Просто почніть контролювати, коли саме вам хвилюватися. Суть цієї техніки зводиться до того, щоб обмежити нав'язливі думки певними рамками. Ви не намагаєтеся ігнорувати свої страхи. Тим не менше, ви відкладає час, щоб подумати про них. Для цього: • подумки погодьтеся подумати про свої занепокоєння; • виберіть певний час в майбутньому, коли ви повернетесь, щоб подумати про них; • коли настане цей час, або починайте свідомо присвячувати час нав'язливим думкам, або вирішите відкласти занепокоєння на інший час (наскільки це можливо, намагайтеся відкладати занепокоєння). Це щось на кшталт уявного договору з вашим страхом. Частина вашої свідомості вірить, що потрібно приділяти увагу думкам, які вас турбують. Ви не зможете просто сказати їм «ні». Ваш страх вірить, що він потрібен вам, що він піклується про вас. Так що ви говорите йому: «Добре, я приділю тобі трохи часу, але тільки не прямо зараз». Ви повинні дотримуватися думки про те, що ви насправді будете боятися, просто не саме зараз. І ви повинні відмовитися від ідеї, що вам потрібно щось робити з вашим страхом кожен раз, коли він з'являється у вас. Для цього потрібно зробити кілька кроків. По-перше, подумки погодитись приділити нав'язливому страхові увагу. По-друге, вибрати для цього певний час у майбутньому. Час потрібно вибиратися індивідуально. Деякі можуть відкласти страх на півтори години або більше. Для інших відкласти страхи на 30 секунд вже проблема. Насправді зовсім не важливо, наскільки відкладати свої страхи. Якщо вам вдасться відкласти занепокоєння хоча б на 10 секунд, то ви вже почали свідомо контролювати несвідомий процес. Так що починайте, коли хочете, і підтримуйте самі себе в своїх зусиллях. Використовуйте секундомір, якщо він вам допоможе. І нарешті, третій крок. Як тільки час, про який ви з собою домовилися наступає, або починайте турбуватися або відкладіть неспокій ще на якийсь час. Наскільки це можливо, продовжуйте відкладати. У цьому й полягає основна ідея. Навіщо потрібно відкладати і в чому тут переваги? Найважливіше в тому, що між вашим раптовим імпульсом, і вашою реакцією на нього проходить певний час. Чим більше часу проходить, тим більше ви отримуєте контроль над ситуацією. Ви споруджує стіну між імпульсом і реакцією на імпульс. За час, що минув, ви можете навіть поглянути на ситуацію тверезо і сказати собі: «Ну ні, про це мені взагалі не варто турбуватися». Якщо в 8 ранку ви можете відчувати безконтрольний страх, то вже до 10 ранку, він здасться вам необгрунтованим. Чим більше проходить часу між початковою нав'язливістю і вашою увагою до неї, тим більша ймовірність, що ваша тривожність зменшиться. По мірі того, як вона зменшується, ваша нав'язливість знижується, і ви знаходите більше психічного контролю над своїм станом. Так що подумайте над тим, щоб почати свою програму відкладання. Не говоріть: «Добре, якщо я можу відкласти, а потім знову почну турбуватися, то це все одно погано». Дайте собі шанс навчитися відкладати страх, перш ніж освоїти нову техніку. Нові способи думати про страхах Всі дорослі відчувають ірраціональні страхи час від часу. Я хочу, щоб ви знизили свій нав'язливий страх на його посаді. Уявіть собі реальну подію, яка викликає у вас сильний страх. Тільки на секунду. Не підтримуйте свою нав'язливість, аналізуючи його. Не підтримуйте свою нав'язливість, намагаючись зрозуміти, що це означає, чи зможете ви запобігти цьому. Ваша мета не в тому, щоб взагалі перестати турбуватися. Ваш нав'язливий страх не є проблемою, ваша реакція на цей страх - ось справжня проблема. Так що зміст ваших страхів не так уже й важливий, важливим є сам факт того, що ви підтримуєте нав'язливий страх. Звільніть свою увагу, і змініть способи, за допомогою яких ви віддаєтеся нав'язливому страхові. По-перше, подумки відійдіть в сторону, і визнайте, що ви відчуваєте нав'язливий страх. Нагадайте собі, що це нормально, час від часу відчувати ірраціональне занепокоєння. Нагадайте собі, що зміст нав'язливих страхів ніколи не має значення. Не намагайтесь аналізувати його і зрозуміти, що це означає. Почніть виконувати дії, які допоможуть вам змінити емоції по відношенню до нав'язливих страхів, нижче я наведу приклад трьох подібних дій. Ваша мета не в тому, щоб більше ні про що не хвилюватися. Ваша мета змінити власну реакцію на ваші страхи. Перш ніж зробити наступний крок, вам потрібно підготуватися. Ви подумки відійшли в сторону. Ви визнали, що це нормально. Ви сказали собі, що не будете аналізувати, чому ви турбуєтеся. Замість цього ви збираєтеся зробити щось, що змінить ваші емоції. Як можна змінити свої емоції відносно нав'язливої ідеї? Ось три прикладу. Запишіть свої страхи Перше, що можна зробити, це записати свої страхи. Носіть з собою олівець і маленький блокнот протягом усього дня. Коли до вас приходить нав'язливий страх, записуйте слово в слово свої думки або сформулюйте уявний образ і імпульси в кількох фразах. Якщо нав'язливий страх залишається, продовжуйте писати. Не пишіть переказ того, що відбувається у вас в голові. Пишіть точно слово в слово те, що ви думаєте. Уявіть, що ви стенографуєте в залі суду. Кожне слово, яке прийшло вам у голову, повинно бути відображене на папері! Якщо занепокоєння знову прийшов до вас, записуйте його знову, навіть якщо ця фраза вже записувалася раніше. Не розкривайте тему, записуйте кожну фразу, яка крутиться у вас в голові дослівно. У чому від цього користь? Якщо у вас є нав'язливий страх, ви схильні повторювати одне й те саме знову і знову, правда? Як тільки ви запишіть нав'язливі страхи, ви побачите, наскільки вони безглузді і примітивні. Можливість поглянути на страхи з боку, послаблює нав'язливість. Можливо, через якийсь час робити ці записи стане великою перешкодою. Доводиться більше працювати, щоб відчувати нав'язливий страх, ніж намагатися його побороти. Набагато важче знову і знову писати «О Боже, я боюсь, що я скоро помру», ніж повторити цю фразу 400 разів у себе в голові. Але записати цю фразу 400 разів ... вона втрачає будь-який сенс. Ваші страхи стають нудним обов'язком, разом з роботою по дому, а не чим ось, що контролює ваше життя. І в цей момент записи почнуть вам допомагати. Через якийсь час ви скажете: «Добре, у мене нав'язливий страх. Мені потрібно або записувати його або просто забути про нього. Я можу або знову витрачати стільки часу і зусиль, або просто забути про нього ». Проспівайте свої страхи Ще один спосіб змінити свої емоції - це проспівати думки, що викликають у вас занепокоєння. У буквальному сенсі заспівати, наприклад: «Вірус потрапив до мене в організм. Тепер я захворію. Він розмножуватиметься, і я помру ». Звучить жахливо по-дурному? Ви тут сидите, страждаєте від жахливих і тяжких симптомів, я прошу вас наспівувати під ніс. Але це ідея. Коли ви співаєте про свої страхи, вам фізично стає неможливо залишатися в тому ж стані стресу. Так, це дійсно нерозумно. Так, це схоже на дитячий садок. Але це може спрацювати! Ось як це зробити. Виберіть коротку фразу, яка відображає ваш нав'язливий страх. Ігноруйте її зміст, просто повторюйте самі слова, але на який-небудь простий мотив. Постарайтеся зберегти цей мотив на декілька хвилин. Я не кажу, що ви почнете наспівувати, і одразу відчуєте себе щасливим. Звичайно, в перший час, ви, швидше за все, відчуєте ще більше страху. Просто продовжуйте. І поки ви співаєте, ви відсторонюєтесь від змісту вашої пісні. Пам'ятаєте, в цьому і є ваша мета ... Як тільки ваші емоції відносно нав'язливих думок ослабнуть, зверніть увагу на що-небудь ще. Змініть картинку Техніки записування думок та співу допоможуть вам, якщо ваші страхи сформульовані у вигляді слів. Але що якщо нав'язливий страх - це картина у вас в голові? У цьому випадку, вам потрібно модифікувати цю картинку або замінити її іншим чином. Наприклад, якщо ви уявляєте, як лікар повідомляє вам діагноз, уявіть, що ви і цей лікар ведете приємну бесіду. Якщо ви уявляєте, що вмираєте, уявіть себе у віці 101 року, усміхненим, людиною, що гойдається у кріслі-гойдалці, оточеним родиною. Якщо ви уявляєте, що у вас не буде дітей, уявіть собі, як ви сидите з дитиною на колінах і гладите її волосся. Або закрийте очі і уявіть, що ваш страх набув фізичної форми. Зробіть його хмаринкою прямо перед вами. Дивіться, як хмаринка починає спливати геть. Уявіть, що чим далі спливає хмаринка, тим менше у вас залишається нав'язливого страху, і тим комфортніше ви себе почуваєте. Обирайте собі образи, які викликають у вас приємні емоції, дозволяють вам розслабитись, так вони зможуть витіснити ваші страхи і тривогу. Інший корисний підхід, програйте образ, який викликає у вас страх, знову, але змініть те, що вас лякає на гротескний гумор, як в мультфільмах. Як тільки ви змогли знизити тривожність з допомогою записів, співу та змін в образах, або за допомогою інших змін, переадресуйте свою увагу на інші аспекти вашого життя. Якщо цього не зробити, ваш розум може тут же знову повернутися до ваших страху. Так що постарайтеся перемкнутися на які-небудь інші дії як можна швидше. Ці техніки можуть принести користь тільки через деякий час. Деякі нав'язливі страхи здаються такими сильними, що ви не зможете одразу їх відпустити. Тим не менше, якщо практикувати цей підхід постійно, ви зможете подивитися на своє ірраціональне занепокоєння тверезо. Відпустіть страхи й фізичне напруження Давайте повторимо: прийміть свої нав'язливі страхи, а потім зробіть свідомий вибір відкласти свій страх або змінити те, як ви про нього думаєте. Після того, як ви зробили одне з двох, ваша наступна задача - відпустити ці страхи і повернутись до повсякденних справ. Якщо ви схожі на більшість людей, ви стаєте фізично напруженими і стривоженими, коли намагаєтесь зупинити подібні думки, так що вам потрібно зняти це напруження. Є два кроки в напрямку до цієї мети. По-перше, вирішіть зупинити нав'язливі думки або образи, і підкріпіть це рішення, повторюючи собі позитивні твердження. Надамо самі собі психічну підтримку, говорячи собі такі речі як: «Думки про це мені зараз не допоможуть; тепер не час, щоб думати про це; це ірраціонально і не логічно, мені потрібно відмовитися від цього, бо я не збираюся сперечатися з цією думкою» . Якщо можливо, говоріть це собі вголос, і допоможіть собі повірити собі самому. Не повторюйте фрази, якщо ви самі не вірите, що це правда. Перш ніж використовувати ці техніки, переконайтеся, що ви дійсно вирішили позбутися ваших страхів. Візьміть це рішення в момент, коли ви не відчуваєте нав'язливий страх, коли ви спокійні і можете дивитися на речі тверезо. Переконайтеся, що це тверде рішення. Потім виберіть фразу, яка відображає вашу позицію з даного питання. Наприклад, ви можете вирішити, що наступного разу, коли ви почнете турбуватися, ви почнете записувати - дослівно - всі думки, які приходять до вас у голову, поки ви не почнете повторюватися. Потім ви скажете собі: «Ці страхи ірраціональні, і я це знаю. Я готовий подолати їх ». Другий крок, після того, як ви чітко і ясно висловили своє рішення відмовитися від страху, - це практики дихальної релаксації. Є багато дуже простих дихальних вправ, які дозволяють знизити вашу напругу, в багатьох посібниках і ресурсах можна знайти їх опис. Виділіть час для хвилювань Поки що ми описали техніки, які можна використовувати, коли ви почали хвилюватися. Тепер давайте розглянемо техніки, які допоможуть вам з вашими занепокоєнням, але які повинні практикуватися, коли ви ще не хвилюєтеся. Перша така техніка називається «Щоденне час для хвилювань». Ця техніка є парадоксальною по суті так само, як і прийняття свого страху. Замість того, щоб чинити опір своєму страху, виділіть певний період часу протягом дня, що ви свідомо присвятіть нав'язливим думок. Так, правильно, я дійсно прошу вас хвилюватися більше! В цьому сенс техніки парадоксу: вона здається абсурдною! Для цього вам потрібно зробити наступне: • виділіть два проміжки часу для хвилювань, по 10 хвилин кожне; • протягом цих періодів не робіть нічого, тільки думайте про свої страхи відносно однієї проблеми (також можна наговорювати їх на диктофон, або промовляти іншій людині); • не думайте ні про які позитивні альтернативи, тільки про негативні; намагайтеся уникати згадок про те, що ці страхи ірраціональні. • через 10 хвилин, відпустіть свій страх за допомогою дихального вправи, і поверніться до своїх повсякденних справах. Виділіть по 10 хвилин двічі на день, коли ви зможете хвилюватися про проблему. Можливо, перший час для хвилювань у вас буде з ранку, до роботи. У цей період потрібно приділяти увагу тільки своєму страху. Потім, в кінці дня, як тільки ви повернетеся з роботи, знову сідайте і присвятіть десять хвилин часу для хвилювань. Коли ви присвячуєте страху спеціальний час, дотримуйтесь наступних рекомендацій. Думайте тільки про те, що вас хвилює. Уникайте позитивних думок. Не намагайтеся переконати себе, що хвилювання марні, не намагайтеся побачити позитивну сторону в чому б то не було. Обмірковуйте тільки негативні думки. Більше і більше негативних думок! Максимум негативних думок, які тільки можливо подумати з цього приводу! Кожен аспект, кожну грань ваших страхів! Дозвольте їм вільно виникати у вашому розумі, розглядайте їх, шукайте нові. Постарайтеся відчувати максимальний дискомфорт, обдумуючи ці думки. Якщо через якийсь час у вас закінчаться занепокоєння, просто повторюйте ті занепокоєння, про яке ви вже говорили. Поверніться до першого і повторіть його. Ваша мета провести десять хвилин, не думаючи ні про що, крім ваших страхів, навіть якщо ви почнете повторюватися. Це не спрацює, якщо ви скажете: «Що ж, п'ять хвилин минули, я не можу придумати, про що ще потурбуватися, так що я більше думати про це не буду». Не робіть цього! Треба щоб ви, поступово, почали відчувати роздратування, тому що у вас не виходить вигадати нові страшні думки. Людям часто здається, що вони можуть турбуватися хоч цілий день, але цього, як правило, не відбувається. Вони починають сперечатися зі своїми страхами, переконувати себе, що все буде добре, чи вони говорять собі заткнуться, або вони намагаються себе відволікти - і страхи просто затихають, проте залишаються. Але через якийсь час занепокоєння повертається, і битва знову починається. Коли настає ваш офіційний час для хвилювань, ви не боретеся зі своїми думками, ви концентруєте всю свою увагу на своєму страху. Як результат - занепокоєння починає зменшуватися. Чому це працює? Тому що це допомагає вам змінити свої емоції відносно проблеми. Під час перших декількох періодів для хвилювань, ви, швидше за все, дуже засмутитеся через свої думки. В кінці кінців, ви будете обмірковувати свої найгірші страхи, ви будете повторювати їх знову і знову (як ви, напевно, несвідомо робили вже багато разів). Але що станеться, якщо ви будете працювати з цими ж думками в деталях двічі в день? Через кілька днів більшість людей починають скаржитися, як їм важко заповнити чим-небудь ці десять хвилин. Вони більше не знають, що сказати. Замість того, щоб відчувати тривогу, вони відчувають нудьгу. І хіба це не зміна на краще? У цьому і полягає одна з головних цілей. Замість того, щоб відчувати постійну тривогу, ви змінюєте свої емоції на інших. Система стресу вашого організму перестає рефлекторно вмикатися кожного разу. Для того, щоб досягти цих змін, ви повинні чітко дотримуватися інструкції для часу хвилювання. Наприклад, не витрачайте ці десять хвилин на те, щоб переконати себе, що ваші страхи ірраціональні. Дійте навпаки: доведіть себе до паніки. Витягайте всі самі негативні, дискомфортні, стресові думки. Через десять хвилин, ви можете відмовитись від страхів і почати розслаблятися. Не користуйтесь часом для хвилювань тільки раз чи два. В ідеалі, ви повинні зробити їх частиною розпорядку дня мінімум на 10 днів поспіль. Це означає, що якщо вас турбує подія майбутнього, спробуйте почати турбуватися заздалегідь! Через кілька днів час для хвилювань вже не зможе викликати у вас сильних емоцій. Не зупиняйтеся на цьому! Продовжуйте практикуватися, тому що ви цього хочете досягнути. Є три способи проведення часу для хвилювань. В першу чергу, ви можете робити це самостійно, просто повторюючи свої занепокоєння про себе. Другий спосіб, який подобається багатьом людям, - це промовляти свої страхи вголос, навіть якщо в результаті ви почнете говорити самі з собою. Це може здатися безглуздим, але якщо ви знаходитесь наодинці з собою, то ніхто вас і не почує. Я також рекомендую клієнтам користуватися диктофоном. Коли ви робите запис на диктофон, у вас виникає почуття, що ви говорите з ким ось, а не зі стінкою. Якщо ви спробуєте діяти таким чином, вам не обов'язково потім слухати запис. Третій спосіб - використовувати тренера з хвилювань. Це людина, яка згодна слухати ваші страхи і підтримувати вас певним чином. Завдання тренера вислуховувати вас, а також допомагати запитаннями і твердженнями, якщо ви не знаєте, що ще сказати. Тренер чекає кілька секунд, поки людина, яка хвилюється, придумає наступне занепокоєння. Якщо цього не відбувається, він коментує так, щоб допомогти. Наприклад, він може попросити вас «розповісти побільше про ваш страх». Інший запитає: «Що ще тебе лякає?» А третій: «Що ще тебе турбує в цій проблемі?» Як бачите, його єдина мета повернути вашу увагу до теми, і сказати вам, щоб ви «продовжували хвилюватися». Тренер допомагає вам говорити про ваші страхах якомога детальніше і емоційно. Якщо вам більше нічого сказати, тренер повинен сказати: «Розкажи мені ще раз про ті страхи, які ти вже згадував». Коли ви починаєте говорити про позитивну сторону речей, тренер повинен перервати вас і нагадати вам, що можна говорити тільки про ваші занепокоєння. (Не зрозумійте мене неправильно. Думати про позитивні речі потрібно, але тільки не під час цієї вправи!) Ця одна з тих тактик, в які важко повірити, поки ви їх не спробуєте. Це здається занадто простим, щоб бути ефективним. Але дозвольте запевнити вас, що це може спрацювати. Чи допоможе час для хвилювань вам особисто? Можна зробити один експеримент. Виберіть будь-яку проблему у вашому житті, яка викликає у вас постійні, непродуктивні думки. Дозвольте собі хвилюватися про неї протягом десяти хвилин, і ви побачите, як швидко у вас закінчаться ідеї. У вас, напевно, це не вийде, навіть якщо це та проблема, про яку ви турбувалися весь день! Коли ви перестаєте боротися і добровільно вирішуєте хвилюватися, ви не зможете продовжити це протягом 10 хвилин. Час для хвилювань і відкладання чудово працюють разом. Якщо ви вже виділили собі час для хвилювань, то при появі нав'язливих страхів на роботі, наприклад, ви знаєте, що собі сказати. «В 17.15 я зможу похвилюватися про це. Я відклав свій страх до 17.15. Це ідеальний час для подібних думок ». Через кілька днів, у вас можуть закінчитися занепокоєння з даного питання. Так що, коли нав'язливий страх виникає спонтанно протягом дня, ви можете сказати собі: «О, мені як раз не про що думати в 17.15, треба буде приберегти цю думку на потім!» Виділяючи формальний час для хвилювань на протязі дня, ви скоротите загальний час, який ви зазвичай витрачаєте на страхи. Згодом страхи стануть настільки «застарілими», що вам простіше буде сказати: «Ні, я не хочу про це більше думати. Я краще (почитаю книгу, поспілкуюсь з друзями, закінчу роботу) ». Зробіть аудиозапис свого страху Якщо ваші нав'язливі думки приймають форму слова, групи слів, речення або кількох речень, які ви повторяєте знову і знову, вам може допомогти аудиозапис. Такі записи можуть тривати від десяти секунд до трьох хвилин. Щоб скористатися цією технікою, запишіть речення або розповідь про ситуації, які вас лякають, саме так, як вони спливають у вас в голові. Потім запишіть історію, проговоривши все дослівно, на диктофон. Цей запис потрібно слухати 45 хвилин або довше кожен день. Слухаючи запис, намагайтесь відчувати максимум тривоги і стресу, наскільки це можливо. Так само, як і під час часу для хвилювань, свідомі спроби відчувати стрес - ключовий момент цієї техніки. Використовуйте цей запис кожен день, поки повідомлення не перестане викликати у вас жодних емоцій. Навіть якщо дискомфорт від запису знизиться протягом кількох днів, продовжуйте практикувати це ще як мінімум тиждень. Практика з аудиозаписів заснована на принципі звикання. Це просто означає, що, коли ви стикаєтеся безпосередньо з тим, чого найбільше боїтеся, поступово ваша тривожність слабшає. Тому важливо практикувати прослуховування кожен день протягом тривалого часу, і поки ви слухаєте, намагатися свідомо відчувати стрес. Таким чином, час для хвилювань - це перша структурована практика, аудиозапис - друга, але є ще і третя. Якщо ваше занепокоєння приймає форму історії про те, що трапиться, наприклад, якщо вам повідомлять діагноз, при цьому деталі історії виглядають катастрофічно, то ви можете зробити аудиозапис розповіді цієї історії. У цьому випадку запис буде значно довше, в ній ви розповісте про всі свої страхи. Ось як це можна зробити. Запишіть детальну історію про самому страшному подію, що ви собі уявляєте. Крок за кроком опишіть докладно слова та образи, які спливають у вас в голові. Використовуйте лише теперішній час: «Я стою перед кабінетом лікаря і бачу, як відкриваються двері». Приблизно так. Намагайтеся описати якомога більше деталей про те, що вас оточує, що ви робите, що роблять інші люди, і особливо, що ви в даний момент відчуваєте. Тому що саме над цим ви і будете працювати - над вашою емоційною відповіддю на історію. Після цього перечитайте історію кілька разів, відпрацюйте її і запишіть на плівку. Постарайтеся використовувати всю свою акторську майстерність - говоріть максимально драматично. Вкладаєте емоції в кожне слово, тому що ви будете слухати цю плівку знову і знову, і кожен раз вам буде потрібно намагатися відчувати максимальний стрес. Кожного дня слухайте цей запис як мінімум 45 хвилин. Коли ви слухаєте запис, уявляйте, що ця історія дійсно відбувається, і дозвольте цьому експерименту викликати у вас максимальний стрес. Коли ця плівка перестане викликати у вас емоції, ви зможете зробити нові записи інших занепокоєння, які вас хвилюють, і продовжити ту ж процедуру. Прогрес буде повільним, якщо ви дозволите собі відволікатися, доки ви слухаєте. Після того, як ви попрактикуватися у зіткненні з ситуаціями, які вас лякають, не сидіть і не чекайте, поки страх не прийде знову. Займіть себе чим-небудь! Треба відволікти увагу від свого нав'язливий страху активними діями. Сходіть на тривалу прогулянку, займіться фізичними вправами, сходіть в кіно, займіться новим проектом на роботі, поговорити з другом по телефону. Коли ви намагаєтесь справитися з нав'язливим страхом, важливо пам'ятати одну річ: не боріться з цим страхом. Якщо вам важко отримати користь від наведених вище технік, запитайте себе: «Чи намагаюся я знову подавити свій страх?» Якщо так, то зупиніться! Ви знаєте, що спроби просто подавити цей страх не працюють, тому ви це і читаєте. Успіх в тому, що ви направляє вашу волю в протилежному напрямку. Коли ви перестаєте боротися, ви помічаєте значні зміни. Ви дійсно можете контролювати свої симптоми. Деякі з вас зможуть відразу помітити позитивні результати від застосування цих навичок. У інших прогрес може зайняти кілька тижнів, і страх буде зменшуватися дуже повільно. Не впадайте у відчай. Протягом одного тижня рідко вдається домогтися серйозного поліпшення. Не здавайтеся. Якщо ви практикували ці або інші техніки протягом декількох тижнів, і у вас не настало значного покращення, подумайте про те, щоб звернутися до фахівця, у якого є великий досвід в лікуванні тривожних розладів. Цей спеціаліст може допомогти вам розібратися в проблемах, які не дають вам подолати нав'язливі страхи, і підібрати інші стратегії, які підходять вам краще.
Джерело: http://www.hiv-aids.ru/pbl/detail.php?ID=1953&print=Y Підготував: Ольга

версія для друку

© Національна лінія телефону довіри з проблем ВІЛ/СНІД, 2005-2014.
Всі права захищені. common@saapf.kiev.ua


НАШІ ПАРТНЕРИ:
Международный Альянс з ВИЧ/СПИД в Украине