Знову не спите через повітряні атаки?
Сон – надзвичайно важлива складова здоров’я кожного з нас. Саме під час сну наше тіло та мозок відновлюються. Наше самопочуття, настрій, фізична активність і працездатність залежать від повноцінного відпочинку абсолютно напряму.
Проте, щоденні обстріли викликають значні розлади сну, наслідком чого є погіршення якості життя. АЛЕ!
Повноцінно спати можливо навіть під час війни!
Як це зробити? Рекомендації від Олега ЧАБАНА – доктора медичних наук, академіка, професора кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національного медичного університету ім.О.Богомольця.
Сон у такий важкий для нашої психіки період, як війна, переходить у так звану «стадію очікування». Наче спиш, але в режимі готовності будь-якої миті зіскочити з ліжка й тікати. Відтак, у покроковому відновленні сну в умовах посиленого стресового навантаження важливо врахувати УСІ ФАКТОРИ ВПЛИВУ.
- Біологічні – звичне функціонування нашого організму, максимальне дотримання режиму дня, збалансоване харчування.
- Психологічні – регуляція психоемоційних чинників за допомогою навичок контролю тривожності, збудження, розпачу.
- Психофармакологічні – вживання медичних препаратів у разі неефективності впливу на попередні структури (тільки за призначенням лікаря).
ОТЖЕ!
Якщо необхідно заснути у НЕСПРИЯТЛИВИХ умовах, важливо потурбуватися про наступне.
- Безпечне місце. Це коридор вашої квартири (правило двох стін), підвал, бомбосховище, метро. Навіть коли немає тривоги, але вас переслідує страх чи напруга, краще облаштувати місце для сну там, де ви почуваєтеся найбільш безпечно.
- Тепло. Дуже важливо не замерзнути і не відчувати холодового (і додатково стресового) ознобу. Одягайтеся так, наче вам потрібно буде спати на вулиці. І краще обрати важку ковдру, ніж легку.
- Звукова атмосфера. Тут допоможе ваш особистий смак чи звичка – або це буде заспокійливий для вас «шум» – тиха повільна музика, шум хвиль моря, вітру, дощу, пташиного співу тощо, або ж навпаки – беззвучність. В останньому випадку можна скористатися зручними навушниками (щоб вони не тиснули на вуха, не приносили жодного дискомфорту), берушами або ж зробленими власноруч вушними тампонами.
Вправи, що допоможуть заснути.
– Почати позіхати, навіть якщо цього не хочеться.
– Натренувати в уяві «безпечне комфортне місце» і деталізувати його, лежачи або сидячи, заплющивши очі.
– Як тільки лягли, розслабилися та зігрілися – промасажувати неглибоко і несильно ваші закриті очі. Зробити при цьому кілька повільних неглибоких вдихів і видихів
– Зосередитися на диханні, спокійному русі грудної клітини: вдихати і випускати повітря через нещільно притиснуті губи, наче задувати щось. Неглибоко і – головне – ПОВІЛЬНО видихати, відчуваючи губами рух повітря. Можете уявити над собою рожеву хмаринку та спробувати повільно і далеко змістити її своїм подихом.
Загальні поради:
- Намагайтеся не порушувати звичний ритм сну (важливо лягати та прокидатися в один і той самий час)
- Обирайте для сну зручне та комфортне місце (чиста, прохолодна, добре провітрена кімната, тиша та мінімальне освітлення – світло зменшує вироблення мелатоніну – гормону, що забезпечує сон. Обирайте положення тіла так, щоб не перебувати у світловому потоці.
- Спробуйте максимально зменшити шуми, які ви чуєте (накрийте голову, скористайтеся берушами).
- Перед сном можна щось перекусити, але не вживати гостру, солодку, солону та жирну їжу за 4 години до сну.
- Не пийте воду безпосередньо перед сном.
- Відмовтеся від алкоголю, кави, енергетиків та куріння протягом другої половини дня.
- Годину до сну присвятіть пасивному відпочинку (тепла розслаблююча ванна з травами та сіллю (не рекомендований тонізуючий чи контрастний душ), релакс-музика, дихальні вправи).
- Ніяких новин на ніч. Дотримуйтеся інформаційної гігієни: не користуйтеся гаджетами хоча б за 30 хвилин до сну, не читайте про тривожні події, не дивіться фільми, що можуть викликати зайве збудження
- Норма сну – 7-8 годин. Якщо не вдалось виспатися вночі (сирени, вибухи), спробуйте «надолужувати» сон вдень.
- Адекватне фізичне навантаження протягом дня. За можливістю, протягом пів години прогуляйтеся перед сном.
- Намагайтеся залишати «робочі» проблеми на роботі. Не беріть їх з собою додому.
- Мрійте перед сном, згадуйте, що сталося хорошого за день, або приємні моменти зі свого життя.
Якщо звичні поради та ритуали не допомагають протягом тривалого часу, важливо звернутися до лікаря для підбору адекватного медикаментозного лікування. Адже тривале порушення сну є чинником виникнення порушень ментального здоров’я, а також фактором ризику розвитку неврологічних та серцево-судинних захворювань.
Супровід розробки та впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» за ініціативою Олени Зеленської забезпечує Координаційний центр з психічного здоров’я при Кабінеті Міністрів України за експертного партнерства та підтримки ВООЗ. Майданчиком для ухвалення рішень є Міжвідомча координаційна рада Кабінету Міністрів України.
