Важко уявити життя без стресу. Війна, фінансові негаразди, дедлайни у роботі, неочікувана поведінка партнера, проблеми зі здоров’ям – це не повний перелік тих ситуацій/чинників, які впливають на людину сьогодні.
Стрес — це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники. Новизна, непередбачуваність, відсутність контролю, очікування несприятливих наслідків, стають ключовими тригерами наших реакцій на стрес.
З біопсихологічної точки зору, частіше за все, ці реакції визначаються браком інформації, відсутністю контролю, незахищеністю і почуттям загрози. Домінуючі реакції з них це: бити, втекти, завмерти. Вони – природні, адже допомагають нашому організму підготуватися до певних дій та вижити. Коли ми зустрічаємося зі стресовими факторами, ми б’ємося, злимося, кричимо, сперечаємося (режим боротьби), чи тікаємо (фізично, або подумки) або завмираємо (дистанціюємося, відключаємося, або ізолюємося).
При стресі наш організм виробляє гормони, такі як адреналін і кортизол. Усі, внутрішні резерви організму активуються, тому підвищується м’язова сила, швидкість реакції, витривалість та больовий поріг. Ці, важливі реакції допомагають організму боротися з джерелом небезпеки, або тікати від неї. Коли загроза зникає, наше тіло повертається в розслаблений стан.
Певний рівень стресу корисний для здоров’я. Це – еустрес, він, час від часу, виникає у всіх нас. Проте, якщо стрес триває тижні, місяці, роки, він стає хронічним. І тоді колись корисний стан пильності та напруги залишається, навіть тоді, коли в цьому більше немає необхідності.
Людині властиво відчувати себе в безпеці та контролювати життя та власне благополуччя. Це надає їй відчуття задоволеності від життя та впливає безпосередньо на рівень щастя. Відсутність видимої перспективи, невизначеність, невідомість впливають на кожного. Сьогодні стан хронічного стресу у багатьох з нас, пов’язаний саме зі станом невизначеності (занепокоєння про майбутнє, безпека себе та близьких, можливість фінансово забезпечити себе та родину, ситуації на роботі, тощо).
Як правило, наш мозок приймає рішення щодо майбутнього, на основі нашого минулого досвіду. Але коли майбутнє невизначене, чи ми стикаємося з чимось новим (як зараз багато людей, які вимушені були переїхати, змінити звички, роботу, місце проживання) ми вже не можемо покладатися на минулий досвід при прийнятті рішень. Невизначеність заважає планувати майбутнє, змушує нас відчувати безнадію і пригніченість, іноді значно перебільшувати масштаби проблем, блокувати здатність працювати та вирішувати нагальні задачі. Тому мозок переналаштовується і починає працювати таким чином, щоб якось допомогти нам, витрачаючи додаткову енергію на зменшення у нас відчуття невизначеності та невідомості. Це вимагає від людини додаткових зусиль, виснажує її емоційно, заганяє в пастку нескінченних сценаріїв «що якщо..», найгірших сценаріїв того, що може відбутися у майбутньому. Напруження, відсутність контролю над ситуацією, усвідомлення власних недосконалих можливостей вплинути на неї, призводить до збільшення відчуття стресу, до хаотичних спроб, зайвих дій, до виснаження та втоми.
Одним з ризиків хронічного стресу є проблеми зі здоров’ям, як то високий кров’яний тиск. Крім того, деякі ризики можуть розвиватися в інші: гіпертонія, наприклад, може збільшити ризик інших проблем зі здоров’ям, таких як серцевий напад або інсульт.
Гормон кортизол, який виділяється під час хронічного стресу, може викликати тягу до солодкої і жирної їжі. А нездорове харчування – збільшити ризик ожиріння, або інших хронічних захворювань. Наслідки хронічного стресу не обмежуються фізичним впливом. Хронічний стрес суттєво впливає на настрій, думки та поведінку. Деякі його симптоми можуть порушити звичний спосіб життя, роботу, стосунки із близькими, значно погіршити загальне благополуччя.
Ось деякі з тих ознак, які вказують на те, що ми переживаємо хронічний стрес і на які варто звертати увагу, щоб вчасно відреагувати на них:
- забудькуватість, або важкість в концентрації уваги;
- втома, проблеми зі сном;
- дратівливість;
- порушення у сексуальній сфері;
- головні болі, або інші болі по всьому тілу;
- проблеми із травленням, такі як діарея, закреп, нудота;
- збільшення споживання солодкого, нездорової їжі та алкоголю.
Дослідження показують, що люди по-різному реагують на невизначеність, і що ті, у кого більш висока нетерпимість до цього стану, можуть мати меншу стійкість перед випробуваннями долі, бути більш схильними до депресивних почуттів і тривоги. З іншого боку, більш висока толерантність до невизначеності може знизити рівень стресу.
Ділимося з Вами декількома порадами, які дозволять знизити рівень стресу:
- Зосередьтеся на тих речах, які можете контролювати. Визнайте, що є те, на що ви безпосередньо не можете впливати: погодні умови, перебіг подій на фронті, тощо. Але є багато того, що ми можемо контролювати: приготування страви, догляд за рослинами та за домашніми тваринами, підготовка одягу напередодні напруженого дня, план на вихідні дні, тощо.
Дихання це теж те, що ми здатні контролювати. Зосереджуйтеся на диханні. Практикуйте вправи по повільному, глибокому диханню та усвідомленому диханню. Вправа «дихання квадрат» 1…4 вдих, затримка повітря 1…4 та повільний видих1…4
- Скоротіть час перегляду новин та скролінгу у соціальних мережах. Особливо, перед сном. Замість цього, зосередьтеся на речах, які для вас є приємні, дають відчуття радості та спокою.
- Будьте добріші до себе. Згадуйте про свої минулі успіхи. Запитайте себе: якби друг (подруга) прийшов до мене з подібним занепокоєнням, щоб я сказав йому? Представлення вашої ситуації ззовні часто може дати перспективу та свіжі ідеї.
- Розвивайте нові навички. Вони стануть в нагоді, в разі, якщо щось піде не за планом.
- Розвивайте толерантність та терпимість. Ми ледь не щодня стикаємося з невизначеністю, наприклад: їдемо на роботу (затримка транспорту, корки, аварії на дорогах). Визнання цих повсякденних невизначеностей які ми, зазвичай, не завжди відмічаємо як ті, що допомагають нам. Проте саме вони допомагають зосередити уваги на тому факті, що ми якось долаємо це і живемо далі, розвивають нашу толерантність до більш значних та іноді несподіваних викликів долі.
- Практикуйте уважність та намагайтеся кожного дня проявляти цікавість до чогось, що вас оточує. Психологічні дослідження показали, що усвідомленість, уважність поліпшують настрій, зменшують негативні емоції, викликані невизначеністю. Проста вправа: «пройдіться» по кожному, з ваших п’яти почуттів, зосередившись на трьох відчуттях. Наприклад, які три речі ви можете відчувати прямо зараз? Три речі, які ви чуєте? Що ви бачите? Це може допомогти заземлитися в даний момент і відчути впевненість, в тому, що вас оточує.
- Дотримуйтесь розкладу. Лягати спати в один той же час, прийом їжі, (важлива здорова їжа), щоденні прогулянки, тощо. Наявність цієї рутини може дати необхідне відчуття структури та контролю, коли в іншому випадку вам цього бракує.
- Зверніть увагу на турботу про себе. Зробіть для себе щось добре на що заслуговуєте щоб покращити собі настрій. Іноді маленькі подарунки самому собі так само як і заохочення себе та дружній тон до самого себе можуть збільшити власну впевненість у тому, що будь які виклики долі можна здолати.
- Шукайте підтримки у тих, кому довіряєте (друзі, колеги, вчителі, наставники, тощо).Коли відчуваєте, що стан погіршується звертайтеся до фахівців: психолога, психотерапевта, лікаря, які допоможуть розробити власні способи запобігти хронічному стресу та подолати стан невизначеності, допоможуть ефективно справитися з їх негативними наслідками.
Життя варте того, щоб його прожити цікаво, наповнюючи його позитивними емоціями, корисними для себе речами, життя, в якому завжди є місце для творчості, натхнення, хобі та бажанню робити добро для себе та інших.
Повернутись Назад
Залиште коментар